Må bra på jobbet

Ergonomen tipsar!

Så ställer du in din datorarbetsplats.

Arbetsterapeuten tipsar!

Mer om struktur på arbetet

David Stiernholm, struktör, lär dig allt om bättre struktur på arbetet.

Mer om struktur i hemmet/vardag

Erika Norberg, handfasta råd och pedagogiska beskrivningar för en strukturerad vardag.

Fysioterapeuten tipsar!

Axel. 2×10 på varje sida

Varför? Axelsmärta no more. Öka axelmobiliteten, även ett effektivt sätt att stärka intilliggande strukturer kring axeln.

  1. Börja med att knyta ena handen för att skapa kapacitet I leden på motsatt sida.
  2. För sedan andra armen nära kroppen rakt uppåt så högt det går med tummen upp.
  3. I toppenläget, vrid armen så tummen pekar framåt och rotera sedan armen nedåt så nära kroppen det går och kom tillbaka till startposition.

Handled. Kör 3×10 långsamt, varje repetition är ca 5-7 sek. 

Övning för att stärka muskulaturen vid kontors/datorarbete, smärtlindring vid tennisarmbåge eller musarm.

  1. Börja med att ha stöd för hela underarmen på bordet med armbågen tätt emot kroppen. Ta sedan en vattenflaska fylld med vatten.
  2. Grip flaskan ordentligt och vrid så att handryggen är riktad uppåt.
  3. För sedan flaskan uppåt så att knogarna pekar mot taket, för därefter flaskan långsamt nedåt samtidigt som du håller emot.

Utför samma procedur men med handflatan uppåt.

Handledsstretch.

Övning för att sträcka på muskulaturen som kan vara överansträngd vid kontors-och datorarbete.

Extensorsstretch 3×5, håll 10-15sek i ytterläget varje repetition. 

  1. Sträck armbågen rotera handflatan ut åt sidan.
  2. Böj handleden och fingrarna. Hjälp till med andra handen och tryck handryggen uppåt.

Flexorstretch

  1. Sträck armbågen och rotera handflatan framåt.
  2. Sträck handleden och fingrarna. Hjälp till med andra handen och för underarmen bakåt utan att handflatan lyfter från bordet.

Ben-sätesmuskulatur, perfekta övningar efter att du har suttit ner en längre stund!
Övningar för att stärka lår-och sätesmuskulatur.

Stol squat. 3×10 repetitioner.

Långsamt och kontrollerat på vägen ner, tänk att du ska sätta dig på ett knäckebröd som inte ska gå sönder. 
Börja med att försöka dig göra dig så lång som möjligt.

  1. Initiera rörelsen från höften och försök sätta dig så långt bak på stolen som möjligt.
  2. Luta dig något framåt och res dig upp.

Enbens squat. 3×8 repetitioner på varje sida.

Långsamt och kontrollerat på vägen ner, tänk att du ska sätta dig på ett knäckebröd som inte ska gå sönder.

Ställer krav på balans, lår- och sätesmuskulatur.

  1. Håll ena benet rakt framåt en bit över marken.
  2. Initiera rörelsen från höften och försök sätta dig så långt bak på stolen som möjligt.
  3. Luta dig något framåt och res dig upp.

Bulgarian Split squat. 3×8 repetitioner på varje sida.

Ställer krav på balans, enbenstyrka I lår- och sätesmusulatur.

  1. Börja med att se till att du har en stabil upphöjnad som du sedan lägger fotryggen på.
  2. Sätt andra foten en bit framåt.
  3. För kroppen nedåt samtidigt som du böjer I knät.
  4. För kroppen uppåt samtidigt som du sträcker I knät.

Actiminded AB

Fredsgatan 12 A
172 33 Sundbyberg

Actiminded AB

Fredsgatan 12 A
172 33 Sundbyberg

Actiminded AB

Fredsgatan 12 A
172 33 Sundbyberg